Achillessehnenschmerzen beim Laufen
Zürich ist eine Stadt der Läufer*innen – ob am See, auf dem Üetliberg oder durch Altstetten. Eine Achillessehnenreizung beim Laufen kann dein Training jedoch jäh stoppen. Medizinisch spricht man häufig von einer Achillessehnen-Tendinopathie oder Achillessehnenentzündung. Im Skilllab in Zürich Altstetten setzen wir auf ein Konzept, das dich nicht unnötig zur Ruhe zwingt, sondern deine Achillessehne wieder belastbar macht. Unsere Reha basiert auf zwei wissenschaftlichen Hauptpfeilern: gezieltem Training und intelligentem Load-Management.
1. Hauptpfeiler: Training – Eine Achillessehne braucht Zug
Eine Sehne heilt nur, wenn sie einen mechanischen Reiz erfährt. Die wichtigste Regel dabei: Die Sehne braucht Zug – und davon genug. Diese Reize müssen 3 bis 5 Sekunden pro Spannung anhalten, um eine Anpassung der Struktur zu bewirken. Aus diesem Grund ist klassisches Sprungtraining allein kein effektives Sehnentraining, da die Kontaktzeiten am Boden zu kurz sind. Während ältere Modelle wie das exzentrische Training (Alfredson et al., 1998; Silbernagel et al., 2020) oft noch bekannt sind, stützen wir uns bei Skilllab auf die aktuell wirksamsten Ansätze der Wissenschaft:
Isometrisches Training bei Achillessehnenschmerzen
Isometrisches Training sind Halte-Übungen ohne Bewegung. Sie ermöglichen sehr hohe Kräfte auf die Sehne, ohne sie stark zu reizen. Zudem tritt oft ein sofortiger „Painkiller-Effekt“ ein, der die Schmerzen kurzfristig lindert. Da dies kaum zu Muskelkater führt, ist isometrisches Training ideal für deinen Reha-Einstieg oder während der Wettkampfphase (In-Season). (Kubo et al., 2001; Bohm et al., 2015; Sasajima & Kubo, 2024)
Heavy Slow Resistance für die Achillessehne
Heavy Slow Resistance (HSR) ist langsames, schweres Krafttraining. Damit steigern wir die Belastbarkeit von Muskel und Sehne schrittweise. (Morrison & Cook, 2022)
2. Hauptpfeiler: Load-Management und Graded Exposure beim Laufen
Für Läufer*innen mit Achillessehnenreizung ist die Steuerung der Belastung der Schlüssel zum Erfolg (Gabbett et al., 2019). Wir nutzen dafür klare Leitplanken:
Graded Exposure: Schrittweise zurück zur Laufbelastung
Wir führen dich schrittweise zurück an hohe Belastungen. Dabei orientieren wir uns an der Belastung der Achillessehne im Verhältnis zu deinem Körpergewicht. (Baxter et al., 2021; Sancho et al., 2023)
Die 10%-Regel für deinen Laufumfang
Um Rückfälle zu vermeiden, sollte dein wöchentliches Laufvolumen um maximal 10 % pro Woche zunehmen. Wichtig: Steigere zuerst das Volumen, also die Kilometer, und danach die Intensität beziehungsweise das Tempo.
Die 24-Stunden-Regel bei Achillessehnenschmerzen
Während des Laufens darf dein Schmerz eine 4/10 auf der Schmerzskala nicht überschreiten. Zudem muss sich der Schmerz innerhalb von 24 Stunden wieder auf dein Ausgangsniveau beruhigen. Ist dein Anlaufschmerz am nächsten Morgen stärker, war der Reiz zu hoch.
Ergänzung durch Stosswellentherapie und BFR
Zusätzlich zum Training bieten wir spezialisierte Massnahmen an, um den Prozess zu unterstützen:
Stosswellentherapie bei Achillessehnenreizung
Die radiale Stosswellentherapie regt die Regeneration im Gewebe an. Wir empfehlen meist eine Sitzung pro Woche über mindestens sechs Wochen, immer kombiniert mit Belastungsaufbau. Wenn du eine moderne Stosswellentherapie bei Achillessehnenbeschwerden in Zürich Altstetten suchst, bist du bei uns richtig. (Feeney, 2022; Malliaras, 2022)
Blood Flow Restriction Training bei Achillessehnenproblemen
Blood Flow Restriction (BFR) ist eine hervorragende Möglichkeit, die Muskulatur effektiv zu trainieren, wenn herkömmliches Krafttraining aufgrund der Schmerzen noch nicht möglich ist. (Centner et al., 2022)
Physiotherapie bei Achillessehnenreizung in Zürich Altstetten
Egal ob du für den Zürich Marathon trainierst oder entspannt an der Limmat läufst: Wir begleiten dich mit einem strukturierten Reha- und Trainingsaufbau zurück zur Belastung, die zu deinem Alltag und deinem Sport passt. Im Skilllab kombinieren wir Physiotherapie, gezieltes Krafttraining, Laufbelastungssteuerung und bei Bedarf ergänzende Massnahmen wie Stosswellentherapie oder BFR.
Du hast Schmerzen an der Achillessehne beim Laufen oder möchtest nach einer Achillessehnenreizung wieder sicher ins Training einsteigen? Vereinbare jetzt deinen Termin bei Skilllab in Zürich Altstetten.
