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Bodyweight Training – No Gym no Problem! Oder doch?

Bodyweight Training – No Gym no Problem! Oder doch?

Bodyweight Training vs. Heavy load Resistance Training

Geschlossene Sportanlagen, das Gym ist zu und die Hantelsets sind ĂŒberall ausverkauft. Die vergangenen Monate haben uns alle zu kreativen Trainingsalternativen gezwungen. Eine immer wieder propagierte Methode ist das Bodyweight Training, also das Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht. Was diese Methode wirklich kann und was nicht, möchten wir dir in diesem Artikel erklĂ€ren.

Ein Grundprinzip der Trainingslehre besagt, dass ein Trainingsreiz adĂ€quat sein muss bezĂŒglich IntensitĂ€t, damit er eine Wirkung erzielt. So einfach wie das klingt, ist es leider nicht. Denn was genau heisst adĂ€quat? Um diese Frage beantworten zu können, mĂŒssen wir Trainingsreize quantifizieren können. Hier hat sich im Krafttraining der Begriff «1 Repetition Maximum» (1RM) durchgesetzt. Er bezeichnet das Gewicht, dass du gerade noch ein einziges Mal bewegen kannst.

AbhĂ€ngig von diesem Wert kannst du ĂŒber folgende Stellschrauben die IntensitĂ€t einer Übung in einer Krafttrainingseinheit steuern:

  • Zusatzgewicht
  • Anzahl Wiederholungen
  • Anzahl Sets
  • Pausen zwischen den Sets

Wenn wir nun Bodyweight Training mit Heavy Load Resistance Training vergleichen wollen, mĂŒssen wir uns zuerst anschauen, was ĂŒberhaupt Effekte sind, die wir mit Krafttraining erzielen können. Wenn es darum gehen soll eine Maximalkraftzunahme zu erzielen, kommen zwei dominierende Effekte in Frage:

  • Hypertrophie (Zunahme des Muskelquerschnitts)
  • IntramuskulĂ€re Koordination (Neuronale Ansteuerung)

In diesem Post werden wir die Effekte der beiden Trainingsformen auf die Hypertrophie erlÀutern. Auf die intramuskulÀre Koordination werden wir in einem zweiten Teil genauer eingehen.

Eine wichtige Grundsatzfrage ist, wo der Endpunkt einer Serie liegen soll. Um die zwei verschiedenen Methoden vergleichen zu können, gehen wir davon aus, dass wir die Übung bis zur vollstĂ€ndigen muskulĂ€ren Erschöpfung ausfĂŒhren, wir das Gewicht also nicht mehr aus eigener Kraft bewegen können. So ergeben sich logischerweise beim Bodyweight Training je nach Übung sehr hohe Wiederholungszahlen, damit wir ĂŒberhaupt am Punkt der vollstĂ€ndigen MuskulĂ€ren Erschöpfung landen.

Genau da liegt die grosse Problematik beim Bodyweight Training. Denn fĂŒr die allermeisten Übungen liegen wir ausserhalb des optimalen Gewichtsbereichs. In den letzten Jahren wurden Belastungsprotokolle fĂŒr maximale Hypertrophie immer wieder diskutiert und traditionelle Ansichten in Frage gestellt. So konnten in Studien zum Beispiel Ă€hnliche VerĂ€nderungen im Muskelquerschnitt gezeigt werden nach Low Load Trainings (<60% 1RM) sowie in High Load Einheiten (> 60% 1RM) (Schoenfeld et al., 2017). Jedoch wurden diese Studien allesamt mit untrainierten Probanden durchgefĂŒhrt. In solchen Individuen treten sogar Hypertrophieeffekte nach aerobem Ausdauertraining auf (Konopka & Harber, 2014).

NatĂŒrlich werfen diese Studien auch die Frage auf, welche Muskelfasern bei welchem Training an Querschnitt zunehmen. Hierzu gibt es Tendenzen, dass die Adaptionen wohl eher faserspezifisch sind, also Low load eher zu mehr Hypertrophie in langsam zuckenden Fasern (Typ I) und high load eher grössere QuerschnittverĂ€nderungen in schnell zuckenden Fasern bewirken (Typ II) (Grgic & Schoenfeld, 2018). Somit wĂ€re der Effekt des High Load Krafttrainings aus funktioneller Sicht dem Bodyweight Training ĂŒberlegen, sofern das Ziel der Hypertrophie langfristig die Steigerung der Maximalkraft und des sportspezifischen Transfers sein soll.

Krafttraining ist auch im Ausdauersport wichtig

Aber auch fĂŒr Ausdauersportler hat das High Load Krafttraining einen entscheidenden Vorteil, der gerne UnterschĂ€tzt wird. Gerade bei intensiven Belastungen wie langen Strecken und BerglĂ€ufen (mechanische Belastung beim AbwĂ€rtslaufen!) sind Knochen, Gelenke und Sehnen stark gefordert. Diese passiven Strukturen mĂŒssen entsprechend auf solche Belastungen vorbereitet werden. Dies gelingt langfristig nur ĂŒber Heavy Load Krafttraining.

Zusammenfassend kann man also sagen, dass du mit Bodyweight-Training ĂŒber hohe Wiederholungszahlen durchaus den Muskelquerschnitt vergrössern kannst. Wenn dir dabei als Schnellkraftsportler wichtig ist, dass dein Muskelzuwachs auch funktionell wirksam ist, solltest du die Übungen so wĂ€hlen oder modifizieren, dass der Load höher ist, als 60% deines 1RM. Die Faustregel ist, dass du im Bereich 8-12 Wiederholungen liegen solltest, (bis zur MuskulĂ€ren Erschöpfung.)  Du kannst zum Beispiel Übungen einbeinig oder einarmig ausfĂŒhren um die Übung zu erschweren. Bei vielen Übungen wirst du aber um Zusatzgewicht nicht herumkommen, damit du den Muskel genug ermĂŒden kannst und deine passiven Strukturen genĂŒgend stĂ€rkst.

Gerne beraten wir dich zum Thema Krafttraining. Schreib uns deine Fragen in die Kommentare!

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