Concurrent Training – Ausdauer und Kraft clever kombiniert.
Ab heute teilen wir in der Kategorie «Train Smart!» regelmässig Erkenntnisse aus der Trainingswissenschaft! Wir hoffen, dass Ihr etwas für euer Training mitnehmen könnt. Als erstes Thema beginnen wir mit dem Thema Concurrent Training. Es befasst sich mit den Wechselwirkungen zwischen Kraft- und Ausdauertraining. Diese Thematik ist sehr komplex. Es gibt aber einige Faustregeln, die du beachten kannst!
Ausdauerreize beeinflussen die Effekte von Kraft-, Power- und Hypertrophietrainings negativ! Dabei ist der Ausdauerreiz der dominierende Faktor. Wenn wir uns die Signalkaskaden anschauen, die im Muskel ablaufen, wird dies klarer:
Ohne Ausnahme keine Regel. Es gibt Situationen, in welchen du von diesen Prinzipien abweichen kannst. Dies sind zum Beispiel:
- Personenbezogene Aspekte (Trainingsalter, Alter, Belastbarkeit, Gewicht etc.)
- Sportbezogene Aspekte (Sehr hohes Trainingsvolumen z.B. Triathlon, sehr komplexe Wettkampfanforderung z.B. Crossfit)
- Situative Aspekte (Kraftzunahme ohne Gewichtszunahme , ermüdet springen am Ende der Reha, Kombination von submaximalen Läufen als Intervall zum Build up und tissue tolerance nach Verletzung)
Take Home Message
Was heisst das nun für dein Training? Wir haben dir kurz zusammengefasst, wie du in Zukunft trainieren solltest. So umgehst du die Effekte des Concurrent Training:
- Ausdauer- und Krafttrainings an verschiedenen Tagen!
- Wenn du’s am selben Tag machen willst: Zuerst Cardio, Recover, Refuel und dann Lift!
| Ansatz | Umsetzung | Weshalb |
| Kraft oder Hypertrophie vor Ausdauer | Vermeide diese Kombination! | Ausdauerreiz stört Kraftreiz |
| Power vor Ausdauer | Vermeide diese Kombination! | Powertraining stellt Ansprüche an neuromuskuläres System und zentrales Nervensystem. (Power: maximal schnell @30-70%1RM, Sprünge oder Sprints) |
| Ausdauer vor Hypertrophie | > 3h Pause & Refuel Wenn möglich andere Muskelgruppen und Exzentrik-armes Ausdauertraining (Velo, Sleds) | Abklingendes molecular Signaling (AMPK) “Unterfütterung” hält AMPK-Spiegel hoch. Exzentrik erhöht Regenerationszeit der Muskulatur. |
| Ausdauer vor Kraft | >6h Pause & Refuel >6-8h bei hohen Loads Wenn möglich andere Muskelgruppen und Exzentrik-armes Ausdauertraining (Velo, Sleds) | Abklingendes molecular Signaling (AMPK) “Unterfütterung” hält AMPK-Spiegel hoch. Erholung der lokalen Ermüdung Exzentrik erhöht. Regenerationsbedürftigkeit der Muskulatur. Kraftentwicklung reduziert bis 6-8 h nach Ausdauer. (Robinuea et al 2014) |
| Ausdauer vor Power / Plyometrie | >24h niemals am selben Tag | Power benötigt maximale Konzentration und erlaubt keine Vorermüdung. |
Denke also daran: Je spezifischer dein Trainingsreiz gesetzt ist, desto deutlicher wird auch die Adaption ausfallen.
Wenn du Fragen hast zu diesem Thema, dann schreibe uns! Gerne stellen wir dir einen individuellen Trainingsplan zusammen.
Viel Spass beim Trainieren!
Euer Skilllab Team
